Bugun to'g'ri ovqatlanish orqali siz ko'p yillar davomida sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilasiz.

Shuning uchun biz tanaga foydali ta'sir ko'rsatadigan va sog'lom ovqatlanish asoslariga mos keladigan yuqori sifatli mahsulotlarni sotib olishni afzal ko'ramiz. Uvelka ishlab chiqarishning barcha bosqichlarida tayyor mahsulot sifatiga katta e'tibor beradi, shuning uchun biz "Sog'lom bo'tqalar" ni ishlab chiqaramiz.

"Uvelka" TM don va yormalar butun donlardan iborat va quyidagilarga boy:

• Inson tanasiga ozuqa moddalarini aylantirishga yordam beradigan B vitaminlari hayotiy energiya;
• uzoq muddatli to'yinganlik tuyg'usini beruvchi murakkab uglevodlar;
• tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan o'simlik oqsili;
• sabzavot tolasi, bu bizning oshqozon-ichak traktining salomatligi va mukammal ishlashi uchun muhimdir.

"Uvelka" savdo belgisi ostidagi don va yormalarning foydali xususiyatlari "Tyumen viloyati gastroenterologlari assotsiatsiyasi" mintaqaviy jamoat tashkiloti tomonidan tasdiqlangan.

Sog'lom ovqatlanish retseptlarimizdan foydalaning va sog'lom turmush tarzini saqlash ancha osonlashadi. Aytgancha, bizning to'g'ri ovqatlanish retseptlarimiz vazn yo'qotish uchun ham, tanani doimo sog'lom, ish sharoitida saqlash uchun ham javob beradi.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish tizimi uning asosida haqiqiy asos bo'lib, tananing umumiy sog'lom holati, ajoyib kayfiyat va tashqi jozibadorlik osongina quriladi, uni hech qanday kosmetika almashtira olmaydi. Agar siz to'g'ri ovqatlanishning asosiy qoidalariga rioya qilsangiz, ko'pchilik kasalliklar sizni chetlab o'tadi va sizning ruhingiz va kuchingiz hech qachon tugamaydi.

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

• ochlikni his qila boshlaganingizda ovqatlaning;
• har bir bo'lakni yaxshilab chaynash;
• kichik bo'laklarda ovqatlaning;
• tinch holatda ovqatlaning;
• ovqatlanayotganda jarayonga e'tibor qarating;
• o'tirgan holda ovqatlaning;
• bir taom uchun menyuni maksimal 4 ta taom bilan cheklash;
• kundalik ratsioningizni 2-3 ta katta ovqat o'rniga 4-5 ta kichik ovqatga bo'ling;
• kun davomida faol harakat qilish;
• ovqatdan keyin darhol ovqat yoki ichimlikni yuvmang;
• ovqatlanishning asosiy miqdori tushlikda;
• yangi tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling;
• tabiiy ovqat iste'mol qiling;
• zararli mahsulotlarni (mayonez, ketchup, fastfud, spirtli ichimliklar va boshqalarni) iste'mol qilmang (yoki iste'mol qilishni minimallashtiring);
• ko'proq tola iste'mol qiling - yangi meva va sabzavotlar.

Balanslangan ovqatlanish, birinchi navbatda, oziq-ovqatning kaloriya tarkibining inson qancha energiya sarflashi va u qanchalik faol harakat qilishiga mos kelishini aks ettiradi. Oziq-ovqatning asosiy tarkibiy qismlari (uglevodlar, oqsillar va yog'lar) muvozanatini o'zgartirib, siz sog'lom ovqatlanishni qurishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanish menyusida mahsulotlarning tabiiy, original muvofiqligi ham muhim rol o'ynaydi. Bu haqda maqolada o'qishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak

To'g'ri ovqatlanishga qanday o'tish haqida hech qanday maxsus sirlar yo'q. Va eng muhimi, sog'lom oziq-ovqat oila byudjetidan tashqarida qo'shimcha moliyaviy xarajatlarni talab qilmaydi. Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlari juda qimmat bo'lishi shart emas - ular tabiiy va yangi bo'lishi kifoya. Butun nuance - bu mahsulotlar qanday tayyorlanadi va iste'mol qilinadi.

Keling, bundan boshlaylik uzoq muddatli issiqlik bilan ishlov berish har doim foydaning sher ulushini "o'ldiradi" har qanday oziq-ovqat mahsulotida. Shuning uchun u minimal bo'lishi kerak. Shuni unutmasligimiz kerakki, qizarib pishgan ovqat, birinchidan, oshqozonga ozgina foyda keltiradi, ikkinchidan, u pishirilgan yog'lar bilan aloqa qilgani uchun zararli - hatto "bir qovurish uchun" yangi yog' ham zararli va qayta ishlatilgan kanserogenlarni "beradi"! Biri eng yaxshi yo'llar bugungi kunda pishirish - ikki qavatli qozon.

Barcha oziq-ovqat guruhlarini ifodalovchi mahsulotlar sog'lom ovqatlanishda talab qilinadi.(ko'katlar va mevalardan loviya va yog'largacha). Ularning ulushi sizning didingiz va oila a'zolarining organizmlarining xususiyatlari bilan belgilanishi mumkin, ammo xilma-xillik va butun spektrni qamrab olish inson tanasini vitaminlar bilan to'liq ta'minlash uchun ajralmas talabdir.

O'z vaqtida muntazamlik va aniqlik ovqatlarda nafaqat oshqozon-ichak traktining, balki butun tizimning "ishini" tozalashning kalitidir. Soat bo'yicha ovqatlanish pirovardida uyquni, asab tizimini tartibga soladi, qon tomirlari va qon bosimining holatini normallantiradi.

Minimal tuz, shakarni cheklang, bulka va keklarni nazorat qiling, gazlangan ichimliklarni o'simlik choyi yoki kompotlar bilan almashtirish - bularning barchasiga ko'nikish siz o'ylagandan ham osonroq. 21 kun ichida inson tanasi butunlay qayta quriladi, shu jumladan ta'mga bo'lgan imtiyozlar nuqtai nazaridan.

Sog'lom dietada atıştırmalıklar ham o‘zgarishlarga uchraydi. Birinchidan, bulka, kek va boshqa un va shirin mahsulotlarni tez-tez iste'mol qilishni unutish yaxshiroqdir. To'g'ri ovqatlanishga ko'ra, nonushtani bo'tqa, banan, kefir va boshqalar bilan iste'mol qilish va bulochka va keklarni bir chetga qo'yish yaxshidir. Bundan tashqari, kun davomida har bir kishi ofis atrofida pechenye va shirinliklarni "ko'tarib yurishni" yaxshi ko'radi, bu ham ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishga olib keladi, ular oxir-oqibat shunday miqdorda to'planadi, ular yoqilmaydi va yog'li burmalarda saqlanadi. Hech kim o'zingizni "shirinliklar" ni iste'mol qilishdan butunlay cheklashingiz kerakligini aytmaydi, lekin siz ularning miqdorini nazorat qilishni o'rganishingiz va tushlikdan oldin ularni qat'iy ravishda eyishga ruxsat berishingiz kerak.

Yoniq kechki ovqat To'g'ri ovqatlanish go'sht va yashil salat tayyorlashni maslahat beradi. Go'sht oqsili eng foydali va deyarli almashtirib bo'lmaydigan tarkibiy qismlardan biri bo'lib qolmoqda va uglevodlarni nafaqat makaron, guruch va grechkadan, balki sabzavotlardan ham olish mumkin. Bundan tashqari, sabzavotlarda oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydigan tolalar mavjud.

Sog'lom ovqatlanishning asosiy qonuni

Sog'lom ovqatlanishning asosiy printsipi muvozanatdir. Biz iste'mol qiladigan kaloriyalarning asosiy nisbati va jismoniy faolligimizdan boshlab, turli guruhlardagi oziq-ovqatlarning oqilona muvozanatiga qadar, va faqat biz "yoqadigan" narsalarni iste'mol qilish emas.

Misol tariqasida - neytral va olma tarkibiga kiradi. Olma ustidagi bir necha kun tana uchun juda foydali, ammo bir hafta allaqachon zararli, chunki odam olma tarkibidagi yog'lar va boshqa tarkibiy qismlarni olishni to'xtatadi. Ikkinchi misol - aromatik sariyog '. Toza yog'. Uning to'xtatib bo'lmaydigan iste'moli nafaqat semirish, balki jigar muammolari hamdir. Ertalab tostda yupqa qatlam - bu samarali kunni boshlash uchun zarur bo'lgan energiya va quvvatni oshirish. Sog'lom ovqatlanish - sog'lom hayot!

Kaloriyalarni yoqish kerak!

Bu siz kaloriyasi past bo'lgan mevalarni iste'mol qilishingiz va kun bo'yi yotoqda yotishingiz mumkin degani emas. Natija sizga yoqmaydi - teringiz oq olmani eslatuvchi rangga ega bo'ladi va sizda umuman kuch qolmaydi. Faol harakat nafaqat mushaklarni mashq qiladi, balki ichki organlarning faoliyatini ham normallantiradi. Sport zaliga borishni yoki tozalashni xohlamaysizmi? Xuddi yoshligingizdagidek raqsga tushing - uyda, o'z-o'zidan, o'zingiz uchun! Oddiy jismoniy faoliyatsiz to'g'ri ovqatlanishning foydalari doimo to'liq bo'lmaydi.

Oziq-ovqatda xilma-xillik bo'lishi kerak!

Sog'lom turmush tarziga sayohatining boshida ko'pchilik to'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxatiga qiziqish bildirmoqda. Bu mutlaqo to'g'ri qadam emas. Zararli mahsulotlar ro'yxatini aniqlash va ularni to'liq yoki qisman yo'q qilish osonroq bo'ladi. Aksariyat professional sportchilar boshqalar bilan bir xil ovqat iste'mol qiladilar. Butun sir ingredientlarning muvozanatida, ovqatlarni parchalashda va pishirish usullarida.

Sizga biror narsa yoqmaydi demang - bu mahsulotni boshqacha tayyorlashga harakat qiling! Ta'msiz loviya? Uni borschda pishirmang, lekin uni sharqona ziravorlar bilan ikki qavatli qozonda pishiring: zerdeçal, qalampir aralashmasi, o'tlarning sochilishi. Bizning retseptlarimizdan birini o'qing va u darhol sizga tushunarli bo'ladi - bu mazali!

Ratsionda barcha oziq-ovqat guruhlari bo'lishi kerak. Donli pyuresi Yangi ko'katlar. Go'sht va baliq emas tovuq qanotlari eng yaqin tez ovqatdan. Qaynatilgan yoki bug'langanni yoqtirmaysizmi? Tandirda pishiring! Sabzavotlar, mevalar, yangi va tuzsiz yong'oqlar ("pivo uchun" emas), o'simlik moylari va hayvon yog'lari (lekin yoyilgan emas!). Tuxumlar, shu jumladan bedana tuxumlari. Sut spektri - va albatta sutli mahsulotlar(kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut, me'yorida smetana).

Ammo mayonez va boshqa do'kon soslari, ketchuplar va "tez" sho'rvalar paketlari xilma-xil emas, balki tananing sekin "buzilishi". Avval oshqozon va boshqa organlar uchun, keyin asab tizimi va ishlash uchun.

To'g'ri ovqatlanish - salomatlik kaliti!

Makronutrient balansi

Bu murakkab so'z faqat yog'lar, uglevodlar va oqsillarni anglatadi. Ularning to'g'ri muvozanati sog'lom ovqatlanishning asosiy qoidasidir. Energiya yog'lari kuch beradi, oqsil ishlab chiqaruvchilari ichki metabolik va boshqa jarayonlarni qo'zg'atadi, aqlli uglevodlar nafaqat miyani, balki butun tananing chidamliligini ham oziqlantiradi. Va faqat bitta oziq-ovqat tizimiga muvozanatlashgan holda, ular insonni baquvvat, sog'lom va quvnoq qilishlari mumkin.

Hafta uchun sog'lom ovqatlanish namunasi menyusi

Bir hafta davomida to'g'ri va sog'lom ovqatlanish haqidagi ma'lumotlar Internetda juda keng tarqalgan, ammo siz to'g'ri ovqatlanish - bu ma'lum bir vaqt davomida emas, balki har kuni butun vaqt davomida kuzatiladigan sog'lom turmush tarzi ekanligini tushunishingiz kerak. Sog'lom ovqatlanishga to'satdan dietani o'zgartirish tana uchun jiddiy stressga aylanishi mumkin. Bundan tashqari, siz kun davomida to'plangan qo'shimcha kaloriyalarni yoqish imkonini beruvchi va tananing turg'unligiga yo'l qo'ymaydigan, qon aylanishini, oshqozon-ichak trakti va yurak-qon tomir tizimini yaxshilashga yordam beradigan jismoniy faoliyat haqida eslashingiz kerak.

Bir haftadan ko'proq vaqt davomida to'g'ri dietaga rioya qilish va rejalashtirish juda muammoli, ammo kun uchun reja tuzish kerak! Va agar siz kunlik vazifani bajarsangiz, hafta davomida hech qanday muammo bo'lmaydi.

Taxminiy dieta kun davomida sog'lom ovqatlanish yoki sog'lom ovqatlanish rejasi:

1. Nonushta. Ertalab siz tushlikgacha etarli energiyaga ega bo'lishingiz va kunning yarmini ishga borishingiz shart emasligi uchun siz engil, lekin yuqori kaloriyali narsalarni eyishingiz kerak. Masalan, jo'xori uni yoki boshqa pyuresi, mussli, pishloq va mevalar buning uchun juda mos keladi. Nonushtani xilma-xil qilishga harakat qiling, har kuni bir xil narsani iste'mol qilish muammoli bo'ladi.
2. Aperatif. Shakarsiz mevalar (sport zalida mashq qiladiganlar uchun banan ham juda mos keladi), sabzavotlar, kefir.
3. Kechki ovqat. Tushlik uchun siz, albatta, go'shtli narsalarni iste'mol qilishingiz kerak: baliq, cho'chqa go'shti, mol go'shti, tovuq va boshqalar. Va ta'mingizga garnitür qo'shishni unutmang! Misol uchun, qiladi.
4. Peshindan keyin gazak. Tushlikdan bir-ikki soat o'tgach, siz albatta biror narsa iste'mol qilishni xohlaysiz va bu erda kefir, kam yog'li yogurt, yong'oq, quritilgan mevalar yoki banan bizni qutqaradi.
5. Kechki ovqat. Bu taom og'ir bo'lishi shart emas. Unga go'sht va sabzavotli yoz salatini tayyorlasangiz yaxshi bo'ladi. Umuman olganda, sabzavotlarni har kuni iste'mol qilish yaxshiroqdir, chunki ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tola va vitaminlarga boy.
6. Uyqudan oldin. Bu vaqtda ko'pchilik muzlatgichga borib, folbinga bormang; Aynan shunday nazoratsiz ovqatlanishdan qo'shimcha funt qo'shiladi. Yotishdan oldin bir stakan kefir, fermentlangan pishirilgan sut ichish, kam yog'li tvorog iste'mol qilish yaxshidir. sabzavotli salat Bilan zaytun yog'i ham ajoyib ishlaydi.

Shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish yuqorida tavsiflanganidan deyarli farq qilmaydi. Kilo yo'qotish bu sohadagi mutaxassislar bilan eng yaxshi muvofiqlashtirilgan sog'liq jarayoni ekanligi aniq, ammo kontseptsiya va sxema, ehtimol, o'zgarmaydi.

Bundan tashqari, sport bilan shug'ullanadigan odamlar uchun parhez, mahsulotlar va to'g'ri ovqatlanish menyusi yuqoridagilardan sezilarli darajada farq qilishini tushunish kerak, chunki bu odamlarning tanasi ko'proq mikro va makroelementlarni, kaloriyalarni va boshqalarni iste'mol qiladi.

Ko'rib turganingizdek, bu davrda sog'lom turmush tarzi va ovqatlanishni tushunish juda oson. Eng katta muammo - sevimli "yomon" ovqatlardan voz kechishdir. Umid qilamizki, biz sog'lom ovqatlanishni qanday to'g'ri shakllantirish kerakligi haqidagi savolga javob berdik va sizga sog'lom va baquvvat hayotni yaratishda yordam berdik.

Tarkib

To'g'ri ovqatlanish haqida gap ketganda, ko'p odamlar darhol xafa bo'lishadi. Darhaqiqat, har qanday harakat ko'p qirrali bo'lishi mumkin. Sog'lom ovqatlanish - bu oz miqdordagi mahsulotlar to'plami emas, balki to'liq, mazali ovqatlanish. Sog'lom turmush tarzi - bu zamonaviy yondashuv, ko'p odamlar go'zallik, faollik va uzoq umr ko'rish uchun bunday dasturni tanlaydilar. Gastronomik muhit madaniyati - bu o'zlariga g'amxo'rlik qiladiganlar o'rganishlari kerak bo'lgan sog'lom ovqatlanish qoidalari.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari va tamoyillari

To'g'ri ovqatlanish tufayli o'zingizni yaxshi his qilish va ajoyib kayfiyatda bo'lish uchun siz sog'lom ovqatlanishni yaratishning nuanslarini bilishingiz kerak. U asos bo'lgan asosiy fikrlarni eslang sog'lom ovqatlanish: xilma-xillik, oʻlchov, rejim. Ushbu qoidalarga asoslanib, kundalik ratsioningizning to'g'ri muvozanatini kafolatlaydigan eng muhim standartlar tanlandi:

1. Siz haqiqatan ham och bo'lganingizda ovqatlanishingiz kerak. Sog'lom tuyadi o'z-o'zidan paydo bo'ladi, uni rag'batlantirish kerak emas.
2. Ratsioningizda shirinliklar miqdorini kamaytiring, bu foydali emas.
3. Taom uchun ziravorlarni tanlayotganda, tuz emas, balki o'tlarga, qalampirga ustunlik berish yaxshidir.
4. Xom ovqat qaynatilgan yoki qovurilgan ovqatdan ko'ra sog'lom, to'yimli va foydalidir.
5. Sabzavot va mevalarni tanlang turli ranglar, chunki mevaning rangi ma'lum flavonoidlarni o'z ichiga olganligini bildiradi.
6. Cho'chqa yoki mol go'shtidan ko'ra kurka, tovuq, qo'zichoqni afzal ko'rsangiz yaxshi bo'ladi.
7. Yarim tayyor mahsulotlar yo'q: bo'yoqlar va oziq-ovqat qo'shimchalari kolbasa, frankfurt, do'konda sotib olingan köfte va tez tayyorlanadigan taomlarda deyarli tabiiy emas.
8. Suyuqlikni iste'mol qilishni oshiring. Qahva, spirtli ichimliklar va do'konda sotib olingan sharbatlar tavsiya etilmaydi.

Shuni esda tutish kerakki, ekspress dietalar va parhez cheklovlari muqarrar ravishda metabolik kasalliklarga olib keladi. Birinchi ko'rinishlar - bu ichaklarning ishlashidagi buzilishlar va mikrofloraning nomutanosibligi (disbakterioz), ma'lumki, metabolik jarayonlarda bevosita ishtirok etadi. Noxush alomatlar juda aniq bo'lishi mumkin, bu umuman ovqatlanish paytida farovonlik va kayfiyatni yaxshilashga yordam bermaydi. Bundan tashqari, ichaklardagi nomutanosiblik vaznni kamaytirish uchun barcha sa'y-harakatlarni bekor qilishi mumkin. Shuning uchun, dietaning birinchi kunlaridan boshlab ichaklarni himoya qilishdir majburiy shart, natijalarga erishishga qaror qilganlar uchun. Parhezshunoslar odatda Fibraxin kabi xun tolasi qo'shimchalarini buyuradilar. U qimmatbaho tabiiy xun tolasi manbai bo'lgan arabinogalaktanni o'z ichiga oladi. Mikroorganizmlar uchun ozuqa muhitini yaratib, Fibraxin tabiiy ravishda barqaror ichak funktsiyasini va mikrofloraning normal tarkibini saqlaydi. Fibraxinning ikkinchi komponenti, laktoferrin, mahalliy immunitetni qo'llab-quvvatlash qobiliyati bilan baholanadi, bu dietadan kelib chiqqan stress paytida juda zaif bo'ladi. Fibraxinni kuniga 1 paketdan birinchi kundan boshlab va butun parhez davomida ishlatish yaxshi natijaga erishish imkoniyatini sezilarli darajada oshiradi.

Ratsionga qanday ovqatlar kiritilishi kerak

Sog'lom ovqatlanish haqida eslatma iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning taxminiy ro'yxatini o'z ichiga oladi, bu esa odamga kuch, energiya va quvnoqlik beradi. Ushbu ro'yxatga taniqli mahsulotlar kiradi:

• non;
• go'sht (taxminan 150 g) - kurka, tovuq ko'krak, qo'y go'shti;
• tuxum (7 kun ichida 5 dona ruxsat etiladi) - qaynatilgan qovurilganidan yaxshiroqdir;
• dengiz mahsulotlari - ruxsat etilgan kundalik ovqatlanish ovqatlanish, ular juda sog'lom, kaloriyalarda past;
• dukkaklilar sog'lom va to'g'ri ovqatlanishda faqat protein bombasi bo'lib, bu kuchli mushaklar uchun foydalidir;
• sut va fermentlangan sut mahsulotlari - sut, tvorog, kefir, yogurt, lekin afzalroq uy qurilishi;
• sovuq presslangan o'simlik yog'i;
• har qanday shaklda ovqatlanish uchun meva va sabzavotlar: toza mevalar, sharbatlar, salatlar (uzum, bananlardan tashqari).

Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Sog'lom va foydali dietaning menyusida mahsulotlar ustun bo'lishi kerak o'simlik kelib chiqishi. Yog'li ovqatlarni butunlay chiqarib tashlashning iloji yo'q - bu metabolizmni va organizm tomonidan foydali vitaminlarni singdirish jarayonini sekinlashtiradi. Ovqatni iloji boricha sog'lom qilish uchun uning yog' miqdorini kamaytirishingiz kerak: ovqatlarni (go'sht, sabzavot, baliq) bir-biridan alohida pishiring va pishiring. Oxirgi ovqat - yotishdan 5 soat oldin va kechqurun oltidan keyin ovqatlanmaslik uchun dietangizni tartibga solish yaxshiroqdir.

Hafta uchun menyu

Sog'lom va sog'lom ovqatlanish uchun parhez kunida iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlarning qat'iy ta'rifi yo'q. 7 kun davomida vazn yo'qotadigan sog'lom odam uchun taxminiy parhez quyidagicha ko'rinadi:

• dushanba

Nonushta: mayiz va quritilgan o'rik bilan kam yog'li tvorog.

Kechki ovqat: tovuq sho'rva, sabzavotli salat (kiyinish - zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: qaymoqsiz shimgichli kek, yogurt, meva.

Kechki ovqat: bug'da pishirilgan kotlet, spagetti, ozgina maydalangan pishloq.

• seshanba

Nonushta: banan, olma bilan jo'xori uni.

Tushlik: kartoshka pyuresi, pishirilgan baliq bo'lagi.

Peshindan keyin snack: mevali salat.

Kechki ovqat: sabzavotli kostryulka.

• chorshanba

Nonushta: siropli guruch (afzal gilos).

Tushlik: otquloq, uzvar bilan o'ralgan borsch.

Peshindan keyin snack: 2 ta olma, o'simlik choyi (bir oz asal qo'shishingiz mumkin)

Kechki ovqat: o'tlar bilan pishirilgan tovuq ko'kragi, grechka pyuresi.

• Payshanba

Nonushta: sutli jo'xori uni va quritilgan mevalar.

Tushlik: kartoshka pyuresi, qovurilgan yog'siz go'sht.

Peshindan keyin snack: 3 kivi yoki banan bilan apelsin.

Kechki ovqat: pishirilgan sabzavotlar porsiyasi.

• Juma

Nonushta: bug'langan yoki pishirilgan omlet (2 tuxum), uy qurilishi kolbasa bo'lagi.

Tushlik: krutonli tovuq sho'rva.

Peshindan keyin snack: sutli bo'tqa (grechka), apelsin sharbati.

Kechki ovqat: qaynatilgan yoki bug'langan tovuq, guruch.

• shanba

Nonushta: yashil choy, pishloqli sendvichlar.

Tushlik: köfte bilan sho'rva (tovuq).

Peshindan keyin snack: meva sharbati.

Kechki ovqat: palov, zaytun moyi bilan bezatilgan salat.

• yakshanba

Nonushta: bir-ikki qoshiq murabbo (malina, olxo'ri, o'rik) bilan guruch.

Tushlik: noodle, bir parcha yog'siz mol go'shti, choy.

Peshindan keyin snack: kefir, pechene (pechene).

Kechki ovqat: spagetti, panjara tovuq filesi, pomidor sharbati.

Maktabgacha va maktabgacha yoshdagi bolalar uchun sog'lom ovqatlanish

Agar siz sog'lom turmush tarzi me'yorlariga rioya qilgan holda maktab o'quvchilari yoki bolalarni ovqatlantirishingiz kerak bo'lsa, qoidalar quyidagicha:

1. Tushlik kerak. Issiq sho'rva va borsch ovqat hazm qilish muammolaridan qochishga yordam beradi.
2. Meva, sabzavotlar, ichimliklar va ularga asoslangan idishlar bolalar uchun zarurdir.
3. Bolalarning sog'lom ovqatlanishi uchun kuchli choy, qahva va gazlangan suv taqiqlanadi.
4. Bolaning kechki ovqati mazali, ammo engil bo'lishi kerak.

Mana, maktab o'quvchisi yoki bolalari uchun taxminan sog'lom va to'yimli menyu bolalar bog'chasi kun uchun:

• Nonushta - bo'tqa, tvorog, tuxum, cheesecakes, krep, go'sht, baliq, sariyog'li non. Ichimliklar - kakao, sut, choy.
• Tushlik - birinchi issiq taom, yangi sabzavotli salat, go'sht, baliq, meva bilan birlashtirilgan garnitür. Ichimliklar: kompot, jele, smoothie.
• Peshindan keyin snack - pechene, pechene, bulka yoki cheesecake, meva. Ichimliklar: kompot, sharbat, kefir, sut, fermentlangan pishirilgan sut.
• Kechki ovqat - pyuresi, pishirilgan sabzavotlar, baliq, go'sht. Ichimliklar: romashka choyi, iliq sut.

Har kuni uchun retseptlar

Mana bir nechtasi sog'lom retseptlar, bu sizga sog'lom va mazali ovqatlanishni ochib beradi. Donli barcha idishlar orasida qiziqarli ko'rinadi marvarid arpa pyuresi qovoq bilan, sekin pishirgichda pishirilgan. Sog'lom tushlik tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• marvarid arpa - 150 g;
• qovoq pulpasi - 350 g;
• suv - 350 ml;
• o'simlik moyi;
• o'tlar, ta'mga ziravorlar.

Keling, pishirishni boshlaylik:

1. Pearl arpani yaxshilab yuvib tashlang va bir kechada multivark idishida suv qo'shing.
2. Pearl arpa uchun tug'ralgan qovoq, o'tlar va ziravorlar qo'shing.
3. 40-60 daqiqaga "Palov" ("Grechka", "Bo'tqa") rejimini o'rnating.
4. Pishirish oxirida yog' qo'shing va yaxshilab aralashtiring.

Tovuq sho'ri boshqa parhez, mazali va foydali taomdir. Uni pishirish uchun oldindan tayyorlang:

• tovuq filesi - 2 dona;
• jelatin - 15 g;
• sarimsoq - 2 chinnigullar;
• ziravorlar: qizil qalampir, qora qalampir, Provans o'simliklari, tuz.

Jarayon quyidagicha ko'rinadi:

1. Tovuqni mayda to'g'rang, quruq jelatin, maydalangan sarimsoq, ziravorlar qo'shing, hamma narsani aralashtiring, yengga soling va qirralarini bog'lang.
2. Olingan paketni qaynoq suvli yirtqichlardan joylashtiring.
3. Bir soat davomida pishiring. Uni oling, sovutib oling va tilimga kesilgan sho'r soling.

Sog'lom sabzavotli taomlarni biluvchilar uchun an'anaviy karam kreplari arzon va qoniqarli kechki ovqat hisoblanadi. Mahsulotlar:

• karam - karamning kichik boshi;
• un;
• 3 tuxum;
• soda - 1 choy qoshiq;
• ziravorlar;
• qovurish uchun o'simlik yog'i.

Sog'lom taom tayyorlash:

1. Hammayoqni boshini bo'laklarga bo'ling, uni kastryulga soling, suv bilan to'ldiring, ziravorlar qo'shing.
2. Hammayoqni yumshatilguncha pishiring, deyarli barcha suvni to'kib tashlang va to'liq sovib ketguncha qoldiring.
3. Boshqa barcha ingredientlarni qo'shing va aralashtiring.
4. Olingan aralashmani qovurilgan idishga soling va har ikki tomondan o'simlik yog'iga qovuring.

Sekin pishirgichdagi shirin shirin qovoq bolalar va kattalarga uni mazali sog'lom shirinlik sifatida tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:

• qovoq - 0,5 kg;
• asal - 3 osh qoshiq. l.;
• doljin - bir chimdik;
• sariyog'- bir choy qoshiq.

Ovqatni sog'lom va mazali qilish va sevimli taomingizni to'g'ri tayyorlash hatto yangi uy bekasi uchun ham qiyin emas:

1. Biz qovoqni tozalaymiz, mayda bo'laklarga kesib tashlaymiz, asal, doljin qo'shamiz va aralashtiramiz.
2. Ko'p pishirgichli idishni moy bilan yog'lang va aralashmani pishirish uchun joylashtiring.
3. "Pishirish" rejimini o'rnating, vaqt - 30 daqiqa.

Nima ichish kerak? Tarvuz yangi! Sizga kerak bo'ladi:

• kichik tarvuz;
• shakar - 1-2 osh qoshiq.
• yarim apelsin sharbati.

Biz harakat qilamiz:

1. Tarvuzdan qobiq va urug'larni olib tashlang va bo'laklarga bo'ling.
2. Blender bilan pyuresi va aralashmaning ichiga apelsin sharbatini siqib oling.
3. Agar ichimlik nordon bo'lsa, ta'mga shakar qo'shing.

Sog'lom ovqatlanish piramidasi

Sog'lom va normal ovqatlanishni belgilashda ba'zi oziq-ovqatlar tana uchun juda muhimdir, ba'zilari esa sog'lig'ingizga va raqamingizga zarar bermaslik uchun kamaytirilishi kerak.

1. Oziqlanishning ahamiyati va foydaliligi bo'yicha asosini non, don, makaron tashkil qiladi.
2. Salomatlik va ovqatlanish madaniyati piramidasining ikkinchi darajasi vitamin komplekslari- sabzavotlar, mevalar, bu erda birinchisi biroz ustunlik qiladi. Shakar miqdori minimal va vitaminlar miqdori maksimal, bu salomatlik uchun muhim ortiqcha.
3. Sog'lom turmush tarzi uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining uchinchi darajasi teng qismlarda 2 ta blokni o'z ichiga oladi: birinchisi - sut, fermentlangan sut mahsulotlari, ikkinchisi - go'sht, baliq, loviya va tuxum. Bu yog'lar bilan to'yingan tabiiy mahsulotlar, ular sog'lom, ammo dietangizni rejalashtirishda ular bilan ko'proq ehtiyot bo'lishingiz kerak.
4. Sog'lom oziq-ovqat piramidasining yuqori qatlami shirinliklar, shakar, tuz, yog'li ovqatlardir. Sog'lik va ko'plab kasalliklarning yomonlashishiga yo'l qo'ymaslik uchun ularni dietadan chiqarib tashlash kerak: diabet, semizlik, migren, teri toshmasi.

Video: to'g'ri ovqatlanishni qaerdan boshlash kerak

Millat salomatligi nafaqat chekish, spirtli ichimliklar va giyohvandlikdan voz kechish, balki sog'ligingiz va ovqatlanishingiz haqida muntazam g'amxo'rlik qilishdir. O'zingizning gastronomik imtiyozlaringizni qayta ko'rib chiqib, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish tananing salomatligi uchun minus emas, shubhasiz ortiqcha ekanligini tan olish kerak. Yaxshi ovqatlanish sizga yordam beradi uzoq yillar faollik, kayfiyatingizni yaxshilang, sizni energiya bilan to'ldiring. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishga o'tish kerakligini va videodan nimani e'tiborga olish kerakligini bilib oling.

Emas dori; Foydalanishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Diqqat! Maqolada keltirilgan ma'lumotlar faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Maqolada keltirilgan materiallar o'z-o'zini davolashni rag'batlantirmaydi. Faqatgina malakali shifokor tashxis qo'yishi va ma'lum bir bemorning individual xususiyatlaridan kelib chiqqan holda davolanish bo'yicha tavsiyalar berishi mumkin.

Biz hammamiz ertami-kechmi dietamiz haqida o'ylaymiz: vazn, teri va umuman sog'liq bilan bog'liq muammolar bizni muzlatgichimizni ochishga va uning tarkibini shubha bilan tekshirishga majbur qiladi. Biz o'zimizga "ratsiondan nimani chiqarib tashlash kerak?" Degan savollarni beramiz. va "qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni boshlashim mumkin?", biz sog'lom va chiroyli tanaga yo'l izlayapmiz.

Shu bilan birga, sog'lom va to'g'ri ovqatlanish - bu qattiq, mashaqqatli parhez emas, tanani masxara qilish va uni quvonchdan mahrum qilmaslik emas, bu shunchaki bir qator qoidalar, agar siz ularga amal qilsangiz, o'zingizni tubdan o'zgartirishingiz, yangi foydali odatlarga ega bo'lishingiz mumkin. , chiroyli figura va umrni sezilarli darajada uzaytiradi.

Bizning tanamiz biz iste'mol qiladigan narsalarning aksidir

Semizlik katta muammoga aylangani sir emas. zamonaviy odamlar- biz kamroq harakat qilamiz, ko'p miqdorda yog'li ovqatlar, yuqori kaloriyali soslar va shirinliklarni iste'mol qilamiz. Hamma joyda cheksiz vasvasalar mavjud va ishlab chiqaruvchilar hech qanday iste'molchi qarshilik ko'rsata olmaydigan keyingi super mahsulotni kim taklif qilishini bilish uchun raqobatlashadi. Ushbu poyga natijasini har qanday metropol ko'chalarida kuzatish mumkin - statistik ma'lumotlarga ko'ra, rivojlangan mamlakatlarning deyarli har ikkinchi aholisi ortiqcha vaznga ega. Semirib ketish, afsuski, nafaqat estetika va o'z-o'zini hurmat qilish bilan bog'liq muammolarga, balki organizm uchun jiddiy oqibatlarga olib keladi: ko'plab kasalliklar xavfi ortiqcha vazn miqdori bilan to'g'ridan-to'g'ri proportsionaldir. Qandli diabet, yurak, oshqozon-ichak trakti va reproduktiv funktsiya bilan bog'liq muammolar dietaga rioya qilmaganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan kasalliklarning faqat kichik bir qismidir.

Yaxshi xabar shuki o'tgan yillar O‘z tanangizga g‘amxo‘rlik qilish modaga aylana boshladi: davlat va jamoat tashkilotlari tomonidan jismoniy mashqlar qilishga chaqiriqlar ko‘paymoqda, do‘konlar peshtaxtalarida organik va parhez mahsulotlar paydo bo‘lmoqda, matbuotda sog‘lom ovqatlanish bo‘yicha tavsiyalar tarqatilmoqda. .

Sog'lom ovqatlanish asoslari yoki qanday qilib sog'lom ovqatlanish kerakligi

Sog'lom ovqatlanish menyusini yaratishda bir nechta narsalarni yodda tutish kerak: umumiy qoidalar: birinchidan, siz tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak. O'zingizga bir hovuch o'lchamdagi qismni ushlab turadigan kichik plastinka olish eng qulaydir. Ochlikdan qo'rqishning hojati yo'q! Sog'lom ovqatlanish kuniga 5-6 marta ovqatlanishni o'z ichiga oladi. O'zingizni bir vaqtning o'zida ovqatlanishga odatlantirish ham yaxshi - bu oshqozon faoliyatini barqarorlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ikkinchi muhim qoida- kaloriyalar haqida eslang. Har safar ovqatlanganingizda ularni sinchkovlik bilan hisoblashning hojati yo'q, faqat bir yoki ikki hafta davomida dietangizni kuzatib boring va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini avtomatik ravishda "baholash" odati o'z-o'zidan paydo bo'ladi. Har bir insonning o'ziga xos kaloriya miqdori bor, masalan, Internetda topish oson bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida. Misol uchun, 170 sm balandlikda va ozgina jismoniy faollik bilan og'irligi 70 kg bo'lgan 30 yoshli ayol kuniga taxminan 2000 kkal kerak. Kilo yo'qotish uchun siz normadan 80% kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni bizning misolimizda kuniga taxminan 1600 kkal. Bundan tashqari, dietangizni qisqartirishning ma'nosi yo'q - tana shunchaki metabolizmni sekinlashtiradi va bunday parhez yaxshilikdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.

Uchinchi qoida - biz "daromadlar" va "xarajatlar", ya'ni tana tomonidan asosiy metabolizm, ish, sport va kaloriya iste'mol qilish uchun sarflanadigan energiya o'rtasidagi muvozanatni saqlaymiz. Oziq-ovqat to'rtta asosiy komponentni o'z ichiga oladi: oqsillar, yog'lar, uglevodlar va xun tolasi - bularning barchasi tanamiz uchun zarurdir. Bitta savol - ulardan qaysi biri (yog'lar va uglevodlar har xil), qanday miqdorda va nisbatlarda iste'mol qilish kerak. Tavsiya etilgan taxminiy qiymatlar - 60 g yog ', 75 g protein, 250 g uglevod va 30 g tola. To'rtinchi qoida - suv ichish. Ko'pincha biz ovqat eyishni xohlamaymiz, tanamiz suyuqlik etishmasligini ochlik deb hisoblaydi va bizni haqiqatan ham kerak bo'lmagan narsani eyishga majbur qiladi. Bir yarim yoki undan ortiq litr toza ichimlik suvi soxta ochlikdan xalos bo'lishga yordam beradi, terini elastik qiladi va yaxshilaydi. umumiy holat tana, metabolik jarayonni tezlashtirish.

Va beshinchi qoida - mahsulotlarni oqilona tanlash. Mahsulotlarning yorliqlari, tarkibi va kaloriyali tarkibini o'qing, dietangizdan fastfud, mayonez soslari, kimyoviy qo'shimchalar, konservantlar va bo'yoqlarni chiqarib tashlang. Siz nima yeyayotganingizni bilishingiz kerak, shunda go'zallik va sog'liq uchun yo'l tez va yoqimli bo'ladi.

Sog'lom ovqat

Biz "vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish kerak?" Degan savolga javob berishga harakat qilamiz. Sog'lom ovqatlanish uchun menyu yaratishda asosiy narsa xarajatlar va iste'mol qilinadigan mahsulotlar o'rtasidagi muvozanatni saqlashdir.

Shunday qilib, har kuni sog'lom dietangizga quyidagilarni kiritishingiz kerak:

• tanamizni energiya bilan ta'minlaydigan sekin uglevodlarga boy bo'tqa va mussli ko'rinishidagi donlar;
• yangi sabzavotlar (karam, sabzi) tanani xun tolasi - tsellyuloza bilan ta'minlaydi;
• dukkakli o'simlik oqsilining boy manbai, ayniqsa go'shtni kamdan-kam iste'mol qiladigan yoki iste'mol qilmaydiganlar uchun zarur;
• yong'oqlar, ayniqsa yong'oq va bodom, butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar omega-6 va omega-3, mikroelementlar manbai hisoblanadi;
• fermentlangan sut mahsulotlari: tabiiy yogurtlar (shakar qo'shmasdan), kefir, kam yog'li tvorog kaltsiy bilan ta'minlaydi va oshqozon-ichak trakti faoliyatini yaxshilaydi;
• sho'r suv baliqlarida protein va muhim omega-3 yog 'kislotalari mavjud;
• mevalar va rezavorlar vitaminlar ombori bo'lib, terini davolaydi va tanani kasalliklardan himoya qiladi;
• yog'siz go'sht - tovuq ko'krak, quyon, mol go'shti - oqsil manbai.

Sog'lom mahsulotlarda konservantlar, sun'iy ranglar yoki palma yog'i bo'lmasligi kerak. Tuzlangan bodringni cheklash yaxshiroqdir - vaqti-vaqti bilan ularga o'zingizni davolashingiz mumkin, lekin siz o'zingizni olib ketmasligingiz kerak.

Agar sizda ortiqcha vazn bilan bog'liq muammo bo'lsa, shakardan butunlay voz kechishingiz kerak, hatto shirin tishingiz bo'lsa ham va ertalab bir chashka shirin kofesiz yashay olmasangiz ham - tatlandırıcılar bu muammoni hal qiladi. Ulardan qo'rqmang, yuqori sifatli tabiiy o'rnini bosuvchi moddalar zararsizdir, ular tarkibida deyarli kaloriya yo'q va ta'mi yaxshi.

Qattiq taqiqlangan!

Biz sog'lom oziq-ovqat haqida qaror qildik, keling, sog'lom turmush tarzi va to'g'ri ovqatlanishga mos kelmaydigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqaylik:

• Shirin gazlangan ichimliklar. Ular chanqoqni qondirmaydi, oshqozon shilliq qavatini bezovta qilmaydi va, qoida tariqasida, juda ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga oladi - har bir stakanda taxminan 20 g, sun'iy ranglar va lazzatlar, konservantlar.
• Chuqur qovurilgan ovqat. Kartoshka, chiplar, krakerlar va qovurilgan barcha narsalar katta miqdorda yog'larni dietadan chiqarib tashlash kerak. Kanserogenlar, yo'q foydali moddalar yog' esa sog'lom tanaga kerak bo'lgan narsa emas.
• Burgerlar, hot-doglar. Bunday idishlarning barchasi aralashmasini o'z ichiga oladi oq non, yog'li soslar, kelib chiqishi noma'lum go'sht, ishtahani qo'zg'atuvchi ziravorlar va ko'p miqdorda tuz. Natijada nimaga erishamiz? Bir zumda tanadagi burmalarga aylanadigan va hech qanday ozuqaviy ahamiyatga ega bo'lmagan haqiqiy kaloriya "bomba".
• Mayonez va shunga o'xshash soslar. Birinchidan, ular ziravorlar va qo'shimchalar ostida oziq-ovqatning tabiiy ta'mini butunlay yashirib, sizni ko'proq eyishga majbur qiladi, ikkinchidan, do'kondagi deyarli barcha mayonez soslari konservantlar, lazzatlar, stabilizatorlar va boshqa zararli moddalar bilan mo'l-ko'l ziravorlangan deyarli toza yog'dir.
• Kolbasa, sosiska va yarim tayyor go'sht mahsulotlari. Ayni paytda hech qanday tushuntirishga hojat yo'q - faqat mahsulot yorlig'ini o'qing. Va bu faqat rasmiy ma'lumotlar! Esda tutingki, "cho'chqa go'shti, mol go'shti" tarkibida teri, xaftaga va yog 'ko'pincha yashirin bo'ladi, agar ular mohirlik bilan ishlov berilmagan va chiroyli tarzda qadoqlanmagan bo'lsa, ularni yeyish qiyin.
• Energetik ichimliklar. Ular tarkibida shakar va yuqori kislotalilik bilan birlashtirilgan kofeinning og'ir dozasi, shuningdek, konservantlar, bo'yoqlar va boshqa ko'plab komponentlardan qochish kerak.
• Tushlik darhol pishirish. Faqat qaynoq suv bilan quyilishi kerak bo'lgan noodle, kartoshka pyuresi va shunga o'xshash aralashmalar tarkibida ozuqa moddalari o'rniga ko'p miqdorda uglevodlar, tuz, ziravorlar, lazzat kuchaytirgichlar va boshqa kimyoviy qo'shimchalar mavjud.
• Unli va shirin. Ha, ha, bizning sevimli shirinliklarimiz eng xavfli ovqatlardan biridir. Muammo nafaqat yuqori kaloriyali tarkibda: un, shirin va yog'li ovqatlarning kombinatsiyasi zararni bir necha marta ko'paytiradi va bir zumda raqamga ta'sir qiladi.
• Paketlangan sharbatlar. Qayta ishlash jarayonida vitaminlar va boshqa foydali moddalar deyarli butunlay yo'qoladi. Suv bilan suyultirilgan va etarli miqdorda shakar bilan ta'mlangan konsentratdan qanday foyda bo'lishi mumkin?
• Spirtli ichimliklar. Uning tanaga zarari haqida allaqachon aytib o'tilgan, biz yana bir bor ta'kidlaymizki, alkogol tarkibida kaloriya bor, ishtahani oshiradi, ozuqa moddalarining so'rilishiga xalaqit beradi va agar minimal dozalarga rioya qilinmasa, u asta-sekin tanani yo'q qiladi, chunki etanol hujayrali zahardir.

Oddiy tavsiyalarga amal qilsangiz, muvozanatli sog'lom ovqatlanishga o'tish yuk bo'lmaydi.

Birinchidan, o'zingizni och qoldirmang. Noqulaylik his qilsangiz, olma, bir oz yong'oq, quritilgan mevalar yoki mussli iste'mol qiling.

Ikkinchidan, ko'p iching va sog'lom ichimliklar tanlang. Hindiba vazn yo'qotish uchun yaxshi - u tarkibida ko'p miqdorda tolalar tufayli ochlikni bostiradi va tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Yashil choy ham foydali, ayniqsa zanjabil bilan.

Ratsioningizni diversifikatsiya qiling! Qanchalik turli xil sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz turli xil mikroelementlar, vitaminlar va aminokislotalarni oladi.

Agar siz haqiqatan ham taqiqlangan narsani xohlasangiz, uni nonushta qiling. Albatta, nosog'lom ovqatlardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir, lekin dastlab ba'zida siz hali ham o'zingizni erkalashingiz mumkin deb o'ylashga yordam beradi.

Oziq-ovqat tarkibidagi g'ayritabiiy ingredientlar qancha kam bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Ovqatlanishni xohlaysizmi? sog'lom ovqatlar- kolbasa o'rniga go'sht bo'lagini, konservalar o'rniga yangi sabzavotlarni, bulka o'rniga musslini tanlash yaxshidir.

"Sog'lom ovqatlanish" menyusini yaratish

To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Avvalo, tanangizga qancha kaloriya kerakligini aniqlashingiz kerak. Aytaylik, kuniga 2000 kkal. Kilo yo'qotish uchun siz kuniga 1600 kkal iste'mol qilishingiz kerak, uni 5-6 ta ovqatga taqsimlang.

Shunday qilib, keling, har kuni sog'lom ovqatlanish menyusini yarataylik:

Nonushta. Sekin uglevodlar va oqsillarga boy bo'lishi kerak, u quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• jo'xori uni, mussli yoki donli non;
• kefir, shakarsiz yogurt yoki bir parcha pishloq.

Ikkinchi ovqat- nonushta va tushlik orasida engil atıştırmalık:

• taxminan 100-200 gramm og'irlikdagi har qanday meva yoki ba'zi yong'oqlar, quritilgan mevalar;
• 100 gramm tvorog yoki shakarsiz yogurt.

Kechki ovqat kunning eng katta taomi bo'lishi kerak:

• 100 gramm grechka yoki jigarrang guruch, unli makaron qattiq navlar. Idishga sabzi, piyoz, qalampir qo'shishingiz mumkin;
• qaynatilgan tovuq ko'kragi;
• Kichik miqdordagi yogurt bilan kiyingan yangi sabzavotlardan tayyorlangan salat soya sousi yoki zig'ir urug'i, zaytun moyi.

Peshindan keyin gazak, tushlik va kechki ovqat o'rtasida - boshqa engil ovqat:

• Kichik bir bo'lak meva yoki bir stakan yangi siqilgan sharbat, tercihen sabzavotlardan.

Kechki ovqat- engil va mazali:

• 100-200 gramm yog'siz mol go'shti, quyon, kurka, tovuq, baliq yoki dukkaklilar;
• Hammayoqni, sabzi va boshqa tolaga boy sabzavotlardan tayyorlangan salat.

Va nihoyat, yotishdan bir necha soat oldin:

• Bir stakan kefir, hindibo yoki shakarsiz yogurt ichish.

Kun davomida cheksiz miqdorda suv, yashil choy va atirgul kestirib, zanjabil yoki jenshenning tabiiy ekstraktlari bilan hindibo ichimliklar ichishingiz mumkin.

Xizmat o'lchamlari taxminan ko'rsatilgan va individual parametrlarga bog'liq bo'ladi - kunlik kaloriya miqdori, vazn yo'qotish tezligi va boshqa individual omillar. Qanday bo'lmasin, ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Sog'lom ovqatlanish. Bugungi kunda ushbu mavzu va umuman sog'lom turmush tarzi tobora ommalashib bormoqda. Internetda siz sog'lom ovqatlanish bo'yicha katta hajmdagi ma'lumotlarni topishingiz mumkin, ammo u to'liq bo'lmagan yoki buzilgan bo'lishi mumkin - qayerdadir ular ahamiyatsiz narsani asosiy narsa sifatida qabul qilishadi, qayerdadir ular ma'lum mahsulotlarning xavfliligi haqida yozadilar va qaerdadir ular faol ravishda taklif qilishadi. inson tanasiga ajoyib ta'sir ko'rsatadigan mo''jizaviy mahsulotlarni sotib oling.

Shunga asoslanib, odamlar ko'pincha sog'lom ovqatlanish haqida noto'g'ri fikrga ega - ular och qolishni boshlaydilar, turli xil mono-dietalar bilan o'tirishadi va o'zlarini mazali narsadan bosh tortishadi. Hech kim bunday "to'g'ri" dietaga o'tishni xohlamasligi aniq va Internetning maslahatiga amal qilib, o'zlarini parhez bilan qiynashni boshlaganlar, odatdagi ovqatlanishiga qaytganlaridan so'ng, tezda yo'qolgan kilogrammni qaytarib olishadi. va sog'lom ovqatlanish ular uchun emas degan xulosaga keling. Sog'lom ovqatlanish - bu parhez emas, balki muvozanatli ovqatlanish odatidir! Bu inson bir necha hafta yoki oy davomida emas, balki butun hayoti davomida tabiiy, sog'lom ovqat iste'mol qilish odatini rivojlantiradigan ovqatlanish tizimining shakllanishi.

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari.

Sog'lom ovqatlanish nima ekanligi haqida juda ko'p odamlar bor, shuning uchun u qanday tamoyillarga asoslanganligini tushunish uchun biz ushbu sohadagi vakolatli Jahon sog'liqni saqlash tashkilotidan (JSST) olingan ma'lumotlardan foydalanamiz Sog'lom ovqatlanish odatlarini shakllantirish tamoyillari:

• Faoliyat darajasida tanangizga qancha kaloriya kerak bo'lsa, shuncha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak;
• Yog'larning parchalanishidan olingan energiya miqdori kunlik ovqatlanishning 30% dan oshmasligi kerak;
• Iloji bo'lsa, to'yinmagan yog'lar (baliq, o'simlik moylari, yong'oqlar) bilan almashtirib, tanaga kiradigan to'yingan yog'lar miqdorini (yog'li go'sht, pishloq, sut mahsulotlari) kamaytiring.
• Chipslar, mayonez, qayta ishlangan ovqatlar va boshqa qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi trans yog'laridan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Tanadagi erkin shakarni iste'mol qilishdan olingan energiya kunlik ovqatlanishning 5-10% dan oshmasligi kerak;
• Kuniga kamida 5 gramm tuz iste'mol qilish yuqori qon bosimi xavfini kamaytiradi va yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining paydo bo'lishi va rivojlanishining oldini oladi;
• Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Siz sabzavot va mevalarni, shuningdek, baklagiller va donlarni iste'mol qilishingiz kerak;
• Iste'mol qilinadigan sabzavot va mevalarning kunlik minimal miqdori 400 grammdan kam emas.

Bu tamoyillarning barchasi, aytish mumkinki, sog'lom ovqatlanishning asosi, ular tushunarli va hamma uchun ma'lum, ammo amalda faqat bir nechtasi ularga amal qiladi, buning sababi, ayniqsa, yirik shaharlarda odamlarning zamonaviy sur'ati. Vaqt etishmasligi sharoitida, doimo yugurib, odamlar tezda olishlari mumkin bo'lgan va ochlikni tezda qondira oladigan narsalarni - ko'p shakar, tuz va zararli trans yog'lari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladilar. Qayta ishlangan mahsulotlar do'kon javonlarida tobora ko'proq joy egallab, tabiiy va sog'lom mahsulotlarni (sabzavot va mevalar, don va boshqalar) asta-sekin bizning dasturxonimizdan siqib chiqarmoqda. Tana organizm uchun qiyin bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga allaqachon o'rganib qolgan va turli xil ta'm kuchaytirgichlar va xushbo'y moddalarsiz oziq-ovqat bizga yumshoq va mazasiz ko'rinadi.

Ha, sog'lom ovqatlanishga o'tish jarayoni oson emas, lekin bu siz urinishdan voz kechishingiz kerak degani emas. Ovqatlanish xulq-atvoringizni asta-sekin o'zgartirishni boshlang, tanangiz bunga ko'nikishi kerak. Esingizda bo'lsin, agar siz to'g'ri ovqatlanishga to'liq o'tishga qaror qilsangiz, tanangiz tajribaga ega bo'ladi qattiq stress odatdagi dietangizdan bosh tortishingiz sababli. Bundan tashqari, agar siz dietangizni keskin o'zgartirsangiz, sog'lom ovqatlanishdan tezda voz kechishingiz va undan voz kechmoqchi bo'lgan narsangizga qaytishingiz mumkin. Shoshilmang, sog'lom parhezga o'tish bir necha yil davom etishi mumkin, ammo umringiz davomida unga rioya qilishingiz kerak.

Sog'lom ovqatlanishning afzalliklari.

Sog'lom ovqatlanishga o'tish orqali siz tanangizga bebaho xizmat qilasiz. U taqdim etadigan imtiyozlar orasida:

Chiroyli tana. Agar siz to'g'ri ovqatlanish va faol hayot tarzini birlashtirsangiz, yaxshi shaklga ega bo'lishingiz va uni saqlashingiz osonroq bo'ladi.

Diet yo'q. Sog'lom ovqatlanish bilan ortiqcha vazn qozonish deyarli mumkin emas, chunki siz kerakli miqdorda kaloriya iste'mol qilasiz va ortiqcha shakar va trans yog'larini olmaysiz. Bundan tashqari, sizning dietangiz har xil bo'ladi, bu dietada bo'lgan odamlar haqida gapirib bo'lmaydi.

Jiddiy sog'liq muammolarini rivojlanish va rivojlanish xavfini kamaytirish, masalan, saraton, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va boshqalar.

Energiya va yengillik. Qon shakar darajasida keskin o'sishlar bo'lmaydi, ya'ni siz doimo energiya bilan to'la his qilasiz. Kuchli immunitet. Sog'lom ovqatlanish bilan organizm to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqatdan to'g'ri miqdorda vitaminlar, minerallar va boshqa foydali elementlarni oladi, bu esa tananing bakteriya va viruslarga chidamliligiga ijobiy ta'sir qiladi.

Depressiya yo'q. Tabiiy mahsulotlar omega kislotalar, selen, foliy kislotasi va sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydigan boshqa elementlarni o'z ichiga oladi.

Ta'mi. Sog'lom parhezga o'tish va qayta ishlangan oziq-ovqatlardan voz kechganda, ta'mli kurtaklarning sezgirligi qaytadi, bu sizga oziq-ovqat qo'shimchalarini emas, balki mahsulotning haqiqiy, o'ziga xos ta'mini his qilish imkonini beradi.

Va boshqalar. Natijada, "Sog'lom ovqatlanish nima?" Degan savolga javob berib, quyidagi ta'rifni shakllantirishimiz mumkin

- sog'lom ovqatlanish - insonning faollik darajasi, yoshi va turmush tarzini hisobga olgan holda, tabiiy oziq-ovqatlarni organizm tomonidan talab qilinadigan miqdorda muvozanatli iste'mol qilishning doimiy odatidir.

Umid qilamanki, men sizning to'g'ri ovqatlanish haqidagi g'oyangizga aniqlik kiritdim, men sizning noto'g'ri tushunchalaringizni yo'q qildimmi yoki aksincha, qaysidir ma'noda xato qildim va sizni chalkashtirib yubordimmi?

To'g'ri ovqatlanish sog'lom turmush tarzining asosiy shartidir.

Ochlikni qondirish tananing eng muhim instinktlaridan biridir, chunki u hayotning saqlanishini kafolatlaydi. Binobarin, bizning hayotimiz o'zining barcha ko'rinishlari va jabhalarida nima, qanday miqdorda, qachon va qanday ovqatlanishimizga bog'liq.

Insonning ovqatlanishi insonga bevosita ta'sir qiluvchi eng muhim omillardan biridir.
Noto'g'ri ovqatlanish insonning individual organlari va umuman tananing disfunktsiyasiga olib keladi. Tarkibida etarli bo'lmagan oziq-ovqat, shuningdek, oziq-ovqat etishmasligi va uning ortiqcha bo'lishi zararli ta'sir ko'rsatadi.

Shuning uchun siz ovqatlanishga e'tibor berishingiz va uning to'liq bo'lishini ta'minlash uchun kerakli harakatlarni qilishingiz kerak!

Sog'lom ovqatlanish - bu sarflangan energiyani to'ldirish, to'qimalarni qurish va tiklash, inson tanasining barcha a'zolari va tizimlarining faoliyatini tartibga solish uchun zarur bo'lgan moddalarni iste'mol qilish va singdirishdir.

Oziq-ovqat piramidasi (oziq-ovqat piramidasi)

BILAN Sog'lom ovqatlanishning asosiy tamoyillarining kimyoviy ko'rinishini chet ellik dietologlar tomonidan ishlab chiqilgan va rus mutaxassislari tomonidan tasdiqlangan oziq-ovqat piramidasiga qarash orqali ko'rish mumkin. Oziq-ovqat piramidasi o'ziga xos oziq-ovqatlarni emas, balki beshta katta oziq-ovqat guruhini taqdim etadi, bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilish va o'zingiz yoqtirgan yoki dietangizga mos keladiganlarni tanlash imkonini beradi. Oziq-ovqat piramidasi yordamida dietangizni muvozanatlash juda oddiy. Keling, oziq-ovqat piramidasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Piramidaning pastki qismida (tayanchda) insonning ratsionida eng ko'p bo'lishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar mavjud va tepaga qanchalik baland bo'lsa, odam kamroq mos keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishi kerak.

Oziq-ovqat piramidasidagi mahsulotlar shartli ravishda qismlarga bo'linadi. Bir qism an'anaviy qiymat bo'lib, masalan, 100 grammga teng bo'lishi mumkin. yoki siz uchun qulayroq bo'lgan boshqa qiymat. Muayyan shaxs uchun talab qilinadigan porsiya soni yoshi, jinsi, konfiguratsiyasi, sog'lig'i holati va faoliyat darajasiga bog'liq. aniq shaxs. Quyida kasallik tufayli zaiflashmagan yoki og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan oddiy odam uchun ovqatlanish piramidasi mavjud.

• Yog ', tuz, shakar, shirinliklar (minimal bo'lishi kerak)

• Sut mahsulotlari, yogurt, pishloq (2-3 porsiya)

• Go'sht mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, loviya, yong'oq (2-3 porsiya)

• Sabzavotlar va mevalar (5-9 porsiya)

• (6-11 porsiya)

To'liq don mahsulotlari
Oziq-ovqat piramidasining asosini dondan tayyorlangan oziq-ovqat tashkil etadi. To'liq don mahsulotlariga kepakli non, don, makaron kiradi butun donli un, qayta ishlanmagan. Ushbu oziqlanish piramidasining ushbu guruhiga o'simlik yog'lari (va boshqa yog'lar) ham kiradi.

Sabzavotlar va mevalar
Sabzavotlar va mevalar inson tanasi uchun juda foydali. Ular past kaloriyali va juda ko'p miqdordagi mikroelementlarni o'z ichiga oladi, shuningdek, to'liqlik hissi yaratadigan ko'p miqdorda suv va tolani o'z ichiga oladi.

Go'sht mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, loviya, tuxum, yong'oq.
Bu oziq-ovqatlar guruhiga proteinli ovqatlar ham deyiladi. Baliq, parranda va loviyaga ustunlik berish tavsiya etiladi, chunki... ular boshqa protein o'z ichiga olgan hayvonot mahsulotlariga qaraganda kamroq yog'ni o'z ichiga oladi. Dukkaklilar va yong'oqlarda juda ko'p foydali mikroelementlar mavjud.

Sut mahsulotlari, yogurt, pishloq.
Bu mahsulotlar, shuningdek, oqsilni o'z ichiga oladi va oziq-ovqat piramidasida go'sht mahsulotlari, parranda go'shti, baliq, loviya va yong'oqlar bilan bir xil darajada. Sut mahsulotlari bizni oqsil, kaltsiy va boshqa oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Yog ', tuz, shakar, shirinliklar.
Sog'lom ovqatlanishdagi ushbu mahsulotlar guruhi minimal darajada saqlanishi va eng yaxshisi, inson ratsionidan butunlay chiqarib tashlanishi kerak. Bu mahsulotlar guruhiga margarin, oq un mahsulotlari (non va makaron), shirinliklar, gazlangan ichimliklar ham kiradi.

To'g'ri ovqatlanish asoslari:

• Sizning dietangizni yuqorida muhokama qilingan umumiy qabul qilingan oziq-ovqat piramidasiga imkon qadar yaqinlashtirishga harakat qiling. Ya'ni, sog'lom ovqatlanishning asosiy dietasi sabzavot, meva va don bo'lishi kerak.

• Faqat yangi ovqat eyishga harakat qiling. Oxirgi chora sifatida siz yarim tayyor mahsulotlarni tayyorlashingiz mumkin. Ko'pgina do'konlarda sotiladigan va faqat isitishni talab qiladigan tayyor ovqatlar dietadan chiqarib tashlanishi kerak.

• Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish barcha oziq-ovqat guruhlarini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, muayyan oziq-ovqat guruhlarini almashtirmaslikka yoki yo'q qilishga harakat qiling. Siz faqat nisbatlarga rioya qilishingiz va dietangizni diversifikatsiya qilishingiz kerak.

• Agar sizga gazak kerak bo'lsa, meva, yong'oq yoki quritilgan mevalarni iste'mol qiling.

• Iloji boricha tez-tez dietangizga kiriting har xil turlari karam (oq karam, . Garvard jamoat ovqatlanish maktabi tomonidan ishlab chiqilgan oziqlanish piramidasining bazasida (pastki qismi) suyuqliklar va iste'mol qilinadi.

• Sog'lom ovqatlanishga o'tishdan darhol natija kutmang. Asta-sekin sizda ko'proq kuch borligini, tuzalganingizni, kamroq kasal bo'lishni va tezroq tuzalishni boshlaysiz, vazningiz normallashganini va yana ko'p yoqimli daqiqalarni sezasiz.

• Agar dietangizni baholash va muvozanatli dietaga o'tish qiyin bo'lsa, unda daftar va qalam sizga yordam beradi. Hafta davomida siz nima iste'mol qilganingizni yozib qo'ying va hafta oxirida siz vaziyatni mustaqil ravishda baholay olasiz va hozirgi vaqtda sizning dietangizda qaysi oziq-ovqatlar ustunlik qilayotganini va qaysi oziq-ovqatlarni dietadan qo'shish yoki chiqarib tashlash kerakligini bilib olasiz. dietangizni muvozanatlash uchun.

Sizning sog'ligingiz sizning qo'lingizda!